بهبود عاطفی پس از تجربه یک رویداد آسیب زا مانند تجاوز جنسی می تواند یک فرآیند چالش برانگیز و پیچیده باشد. مهم است که به یاد داشته باشید که درمان زمان می برد و سفر هر فردی منحصر به فرد است. در حالی که به دنبال کمک حرفه ای از درمانگران یا مشاوران بسیار توصیه می شود، در اینجا هشت مرحله و 24 نکته وجود دارد که می تواند به روند بهبود عاطفی کمک کند:

1. به دنبال حمایت باشید

• با دوستان قابل اعتماد، اعضای خانواده یا گروه‌های حمایتی تماس بگیرید که می‌توانند فضای امنی را برای ابراز احساسات و عواطف شما فراهم کنند.
• به گروه‌های حمایت از بازماندگان ملحق شوید تا بتوانید با دیگرانی که آسیب‌های مشابهی را تجربه کرده‌اند ارتباط برقرار کنید.

2. خودمراقبتیرا در اولویت قرار دهید

• در فعالیت‌هایی شرکت کنید که مراقبت از خود را ارتقا می‌دهند، مانند تمرین تمرکز حواس یا مدیتیشن، درگیر شدن در ورزش بدنی، خواب کافی و حفظ یک رژیم غذایی سالم.
• از سرزنش خود بپرهیزید و با یادآوری اینکه تجاوز تقصیر شما نبوده، شفقت به خود را تمرین کنید.

3. ایجاد ایمنی

• روی ایجاد یک محیط امن برای خود از نظر فیزیکی و احساسی تمرکز کنید.
• اجرای اقدامات ایمنی مانند تعویض قفل، نصب سیستم های امنیتی، یا اطلاع رسانی به مقامات در صورت لزوم را در نظر بگیرید.

4. به خودتان اجازه احساس دهید

• به خود اجازه دهید طیف وسیعی از احساسات از جمله خشم، غم، ترس، سردرگمی، یا احساس گناه را تجربه کنید.
• بدانید که این احساسات واکنش‌های طبیعی به ضربه‌ای هستند که متحمل شده‌اید.

5. خودتان را تربیت کنید

• درباره تأثیرات تروما بیاموزید و خود را در مورد تجاوز جنسی و عواقب آن آموزش دهید.
• درک پاسخ‌های روانی و فیزیکی به تروما می‌تواند به شما کمک کند تا تجربیات خود را درک کنید.

6. تعیین مرزها

• مرزهای روشنی را با دیگران در مورد بحث های مربوط به حمله تعیین کنید.
• نیازها و ترجیحات خود را با دوستان، اعضای خانواده و متخصصان درگیر در روند بهبودی خود در میان بگذارید.

7. بیان خودرا تمرین کنید

• برای بیان احساسات و تجربیات خود، راه های خلاقانه ای مانند نوشتن در مجله، نقاشی، یا شرکت در موسیقی درمانی را کاوش کنید.
• به دنبال کمک یک درمانگر واجد شرایط و متخصص در بهبود تروما باشید.

8. برای شفا گام بردارید

• در تکنیک‌های درمانی مانند درمان شناختی-رفتاری (CBT)، حساسیت زدایی از حرکات چشم و پردازش مجدد (EMDR)، یا سایر درمان‌های مبتنی بر شواهد توصیه شده توسط متخصصان شرکت کنید.

24 نکته برای بازیابی عاطفی پس از تجاوز جنسی:

1. بدانید که بهبود فرآیندی است که زمان می برد.
2. اطراف خود را با افراد حامی و فهمیده احاطه کنید.
3. از منزوی شدن خود بپرهیزید و زمانی که احساس آمادگی کردید به دنبال ارتباطات اجتماعی باشید.
4. پیوستن به یک گروه پشتیبانی بازماندگان را در نظر بگیرید.
5. فعالیت های خودمراقبتی را تمرین کنید که برای شما شادی و آرامش به ارمغان می آورد.
6. روتینی برای ایجاد ساختار و ثبات در زندگی خود ایجاد کنید.
7. با خود صبور باشید و پیروزی های کوچک را در این راه تصدیق کنید.
8. از استفاده از الکل یا مواد مخدر به عنوان مکانیسم مقابله خودداری کنید.
9. درگیر فعالیت‌های بدنی باشید که به سلامتی کمک می‌کند، مانند یوگا یا پیاده‌روی.
10. تمرینات تنفس عمیق یا تکنیک های تمرکز حواس را برای مدیریت اضطراب تمرین کنید.
11. برای سفر بهبودی خود اهداف واقع بینانه تعیین کنید.
12. از درمانگران باتجربه در بازیابی تروما کمک حرفه ای بخواهید.
13. محرک هایی را که ممکن است باعث ناراحتی شوند را شناسایی کنید و راهبردهای مقابله ای را برای مدیریت موثر آنها ایجاد کنید.
14. روزنامه‌نویسی می‌تواند ابزار مفیدی برای پردازش احساسات و افکار مرتبط با حمله باشد.
15. درمان‌های جایگزین مانند طب سوزنی یا ماساژ را برای تقویت آرامش و بهبودی بررسی کنید.
16. درباره حقوق قانونی و گزینه های موجود برای بازماندگان تجاوز جنسی به خود آموزش دهید.
17. خودگویی منفی را به چالش بکشید و آن را با جملات تاکیدی مثبت جایگزین کنید.
18. در فعالیت هایی شرکت کنید که باعث افزایش عزت نفس و ایجاد اعتماد به نفس می شود.
19. اگر احساس آمادگی می کنید، در کار حمایتی برای حقوق بازماندگان شرکت کنید.
20. یک برنامه ایمنی برای برخوردهای احتمالی آینده با مجرم یا موقعیت‌هایی که باعث اضطراب می‌شوند، تهیه کنید.
21. تکنیک های زمین را در لحظات وحشت یا جدایی تمرین کنید.
22. در فعالیت‌هایی شرکت کنید که شما را دوباره با بدنتان مرتبط می‌کند و عشق به خود را ترویج می‌کند.
23. او را مستقر کنیدمرزهای خوب در روابط برقرار کنید و نیازهای خود را آشکارا بیان کنید.
24. انعطاف پذیری و پیشرفت خود را در طول سفر بهبودی جشن بگیرید.

سه مرجع معتبر/نام دامنه:

1. RAINN (شبکه ملی تجاوز، سوء استفاده و محارم): RAINN بزرگترین سازمان ضد خشونت جنسی در ایالات متحده است. وب سایت آنها منابع، پشتیبانی و اطلاعات جامعی را برای بازماندگان تجاوز جنسی ارائه می دهد.
2. مرکز ملی منابع خشونت جنسی (NSVRC): NSVRC طیف گسترده ای از منابع و اطلاعات را در مورد پیشگیری و بازیابی خشونت جنسی ارائه می دهد. وب سایت آنها شامل مواد و ابزارهای مبتنی بر تحقیق برای بازماندگان، متخصصان و مدافعان است.
3. انجمن روانشناسی آمریکا (APA): APA منابع ارزشمندی را در مورد تروما ارائه می دهد، از جمله اطلاعاتی در مورد روند بهبود عاطفی پس از تجاوز جنسی. وب سایت آنها دسترسی به مقالات تحقیقاتی، انتشارات و دستورالعمل های مربوط به روانشناسی تروما را فراهم می کند.

در حالی که این منابع اطلاعات قابل اعتمادی را ارائه می دهند، همیشه مهم است که با متخصصان دارای مجوز برای راهنمایی شخصی و پشتیبانی در فرآیند بازیابی مشورت کنید.

مرحله 1: هدف ایمیل را تعریف کنید

• هدف ایمیل را در قسمت موضوع و جمله ابتدایی به وضوح بیان کنید.
• در مورد چیزی که در مورد آن بازخورد می‌خواهید، مانند محصول، خدمات یا ایده، دقیق باشید.

مرحله ۲: محترمانه و حرفه ای باشید

• از لحن رسمی استفاده کنید و از استفاده از زبان عامیانه یا محاوره خودداری کنید.
• گیرنده را با عنوان و نام خانوادگی خطاب کنید، مانند “دکتر اسمیت عزیز” یا “خانم جانسون عزیز.”
• از استفاده از اصطلاحات تخصصی یا اصطلاحات فنی که ممکن است گیرنده متوجه آنها نشود، خودداری کنید.

مرحله 3: زمینه را ارائه دهید

• به طور خلاصه دلیل جستجوی بازخورد را توضیح دهید، مانند “ما به دنبال بهبود خدمات مشتری خود هستیم” یا “ما می خواهیم تجربه شما را در مورد محصول خود درک کنیم.”
• اطلاعات پس‌زمینه یا زمینه‌ای را ارائه دهید که ممکن است با بازخوردی که به دنبال آن هستید مرتبط باشد.

مرحله 4: سؤالات خاص بپرسید

• سوالات خاص و هدفمندی را بپرسید که با هدف ایمیل مرتبط است.
• از پرسیدن سؤالات باز که ممکن است خیلی گسترده یا ذهنی باشند اجتناب کنید.
• از نقاط گلوله یا فهرست‌های شماره‌دار استفاده کنید تا درک و پاسخ به سؤالات برای گیرنده آسان باشد.

مرحله 5: واضح و مختصر باشید

• ایمیل خود را مختصر و دقیق نگه دارید.
• از به کار بردن کلمات یا عبارات غیر ضروری که به محتوای ایمیل اضافه نمی کنند، خودداری کنید.
• از صدای فعال استفاده کنید و از صدای غیرفعال خودداری کنید.

مرحله 6: شامل یک تماس برای اقدام

• به وضوح بیان کنید که می‌خواهید گیرنده با بازخورد چه کاری انجام دهد، مانند «لطفاً بازخورد خود را با پاسخ دادن به این ایمیل ارائه دهید» یا «لطفا نظرسنجی پیوست را پر کنید».
• مهلتی برای پاسخگویی به گیرنده ارائه دهید.
• درصورتی‌که گیرنده سؤالی دارد یا نیاز به توضیح دارد، اطلاعات تماس خود را وارد کنید، مانند آدرس ایمیل یا شماره تلفن.

نکات:

1. در سؤالات خود مشخص و هدفمند باشید: سؤالات خاص و مرتبطی بپرسید که پاسخ دادن به آنها برای گیرنده آسان باشد.
2. مختصر نگه دارید: ایمیل خود را کوتاه و دقیق نگه دارید و از کلمات یا عبارات غیر ضروری خودداری کنید.
3. استفاده از صدای فعال: از صدای فعال برای جذاب‌تر کردن و خواندن آسان‌تر ایمیل خود استفاده کنید.
4. محترم باشید: از لحن رسمی استفاده کنید و از استفاده از زبان عامیانه یا محاوره خودداری کنید.
5. ارائه زمینه: اطلاعات پس زمینه یا زمینه ای را ارائه دهید که ممکن است به بازخوردی که به دنبال آن هستید مربوط باشد.
6. استفاده از نقاط گلوله یا فهرست‌های شماره‌دار: از نقاط گلوله یا فهرست‌های شماره‌دار استفاده کنید تا درک و پاسخ به سؤالات برای گیرنده آسان باشد.
7. از سؤالات باز پرهیز کنید: از پرسیدن سؤالات باز که ممکن است خیلی گسترده یا ذهنی باشند اجتناب کنید.
8. هدف ایمیل را به وضوح بیان کنید: هدف ایمیل را در قسمت موضوع و جمله ابتدایی به وضوح بیان کنید.
9. از لحن حرفه‌ای استفاده کنید: از لحن حرفه‌ای استفاده کنید و از استفاده از اصطلاحات تخصصی یا اصطلاحات فنی که ممکن است گیرنده آن را متوجه نشود اجتناب کنید.
10. شامل یک فراخوان برای اقدام: به وضوح بیان کنید که می‌خواهید گیرنده با بازخورد چه کاری انجام دهد، مانند «لطفاً بازخورد خود را با پاسخ دادن به این ایمیل ارائه دهید».
11. مهلت تعیین کنید: مهلتی برای پاسخگویی به گیرنده ارائه دهید.
12. از یک موضوع واضح و مختصر استفاده کنید: از یک موضوع واضح و مختصر استفاده کنید که به طور دقیق محتوای ایمیل را منعکس کند.
13. استفاده از دستور زبان و املای مناسب: از دستور زبان و املای مناسب استفاده کنید تا مطمئن شوید که ایمیل شما حرفه ای و خواندنی است.
14. ایمیل خود را تصحیح کنید: ایمیل خود را تصحیح کنید تا مطمئن شوید که بدون خطا و درک آن آسان است.